Představme si situaci, kdy vedle sebe postavíme 3 tréninkové programy. Jeden z nich je sestaven prakticky ihned, nevyužívá pokročilých modifikací či kombinací nových cviků. Druhý z nich už dal autorovi trochu zabrat, kdy se čas od času objeví supersérie či modifikace rozsahu pohybu daného cviku. Třetí program vypadá na papíře neuvěřitelně, obsahuje nové cviky, gigantické série, či french-contrast (sekvenci 4 cviků za sebou s cílem rozvíjet výbušnost sportovce). Třetí jmenovaný program bude vypadat nejlépe na papíře i na videích na sociálních sítích. Znamená to však, že by byl ve všech případech tou nejlepší volbou?
Na začátku naší cesty neznáme příliš mnoho cviků, které bychom mohli využívat. Snažíme se pochopit klik, bench press, výpad, dřep, či izolované cviky na strojích.
Časem se však začneme dostávat k novým a novým cvikům, které sbíráme jako Pokémony (a nikdy nemáme všechny). Střídáme úchopy, rozsahy pohybu, postavení chodidel, měníme to, zda využíváme oporu či nikoliv, a můžeme se velmi snadno dostat do pozice, kdy se podíváme na tréninkový program, a řekneme si: Toto je moc jednoduché, není tu nic nového nebo zajímavého. V jednoduchosti se však často skrývá síla. Proč vlastně?
Už jen proto, že čím technicky obtížnější je daný cvik provést, tím hůře se nám plánuje a monitoruje progres. Myšlenkový pochod trenéra by v tomto případě vypadal přibližně takto: "V prvním týdnu jsi z bosu spadl dvakrát, v druhém sice jen jednou, ale ve třetím čtyřikrát, a co teď s tím? Posouváš se, anebo ne"
Zároveň musíme brát v potaz to, že pokud do svého programu „nahrneme“ současně mnoho nových cviků, bude se nám hůře pozorovat, který z nich vlastně funguje, a který ne. V neposlední řadě může nová expozice novému cviku člověka nepříjemně potrápit, a může se snadno stát, že sportovec poté dva dny „tahá nohy“ jen proto, že zkusil něco nového (což se právě nehodí před zápasem).
Jednoduše řečeno, i přesto, že v tréninkové jednotce není současně supersérie, shazovaná série, a balancování na míči, a nejsou v ní v každém týdnu tři nové cviky, neznamená, že nebude fungovat. Nyní je otázkou, jak ke své snaze přistoupit tak, abychom dosahovali progrese, ale zároveň do svého snažení vnesli prvky pestrosti.
Prvně je třeba si uvědomit, že mnohdy nechceme obětovat vyšší zatížení v dalších týdnech vyšší technické náročnosti daného cviku. Zároveň je třeba brát v potaz to, že příliš časté střídání cviků značně zpomaluje progres.
Představme si situaci, kdy máme tréninkovou jednotku, které se máme držet po dobu šesti týdnů, hlavním cvikem v ní jsou dřepy, u kterých máme za úkol zvyšovat zatížení v každém týdnu a držet se stálého počtu opakování (dejme tomu 4x8). Do hlavního cviku tedy příliš nezasahujeme. Co však můžeme provést, je vnést pestrost u doplňkových cviků, se kterými pracujeme v kratších blocích, vedoucím k progresím (změníme je tak například jednou za 2-3 týdny). Nemusíme ani v tomto případě obracet svět vzhůru nohama, ale stačí, pokud například zadní výpady nahradíme tím samým cvikem, ale prováděným ve stoji na kotouči, kdy pracujeme s větším rozsahem pohybu. U bočních výpadů jsme mohli mít po dobu 3 týdnů jednoručky podél těla, poté ale využijeme modifikace, při které umístíme jednoručky na úroveň ramen s cílem vyššího zapojení svalstva středu těla.
Nezávisle na tom, jaké konkrétní cviky vybereme, zde jsou určité oblasti, na které je vhodné se v naší tréninkové jednotce zaměřit:
- Zvýšení teploty těla (rozehřátí před výkonem). Můžeme využít pás, švihadlo, kolo, veslo. Smyslem je, zahřát svalstvo, a umožnit mu, aby pracovalo v optimálním rozsahu a zároveň bylo schopno vynaložit více síly
- Zajistit to, abychom trénink zahajovali v co nejlepším výchozím stavu. Někomu pomůže se před tréninkem rozválet, jiný potřebuje věnovat více času mobilitě kyčlí či stabilitě lopatek nebo středu těla. Do této fáze nepatří jen dynamický strečink, ale praktiky, které nám umožní zahájit jednotku v nejlepším možném nastavení.
- Nebát se výbušnosti. Na začátku tréninkové jednotky jsme zpravidla nejméně unaveni a máme nejvíce koncentrace na provádění intenzivních aktivit, jakými jsou skoky, sprinty, či odhody. Nejedná se přitom ani zdaleka o oblast, přisouzenou pouze profesionálním sportovcům. Můžeme být pracovníkem v IT a i tak naší výkonnosti v následujících cvicích i náladě pomůže pár odhodů medicinbalu či sprintů se sáněmi (samozřejmě v závislosti na naší pokročilosti a možnostech).
- Rozvoj síly. Na paměti bychom měli mít základní pohybové vzory, se kterými pracujeme, tedy dřep, kyčelní ohyb, tlak, tah, výpad. Pokud tyto vzory dokážeme zahrnout do tréninkové jednotky (ať už samostatně či v kombinacích), jsem na dobré cestě. Samozřejmě, pokud svou snahu dělíme na tréninky pro horní a spodní polovinu těla, tak tahové a tlakové cviky ponecháme pro samostatnou jednotku horní části. Při naší snaze bychom si měli vybrat jeden cvik, který bude v dané tréninkové jednotce hlavní, a který si bude vyžadovat nejvíce naší energie a koncentrace (zpravidla to bude některá z modifikací dřepu, mrtvého tahu, či bench pressu).
- Kondiční složka. Mnohé z nás dokáže limitovat nedostatek aerobní kapacity, který zapříčiní pomalejší regeneraci mezi tréninkovými jednotkami, ale také mezi jednotlivými úseky práce (mezi střídáními v hokeji, nebo mezi sériemi dřepu). Není žádnou hanbou, a naopak je žádoucí, si alespoň 1-2x týdně udělat čas na aerobní aktivitu o nízké intenzitě, ať už v podobě výběhu, jízdy na běžkách, výjezdu na kole či vyjetí na rotopedu, anebo kombinací kondičních přístrojů v naší posilovně (můžeme tak například 10 minut jet na kole, 10 minut na veslařském trenažéru, a 10 minut provádět tlak se sáněmi).
- Napomoci regeneračním procesům. Tréninkové jednotky jsou zpravidla intenzivní, a vyžadují si naši maximální koncentraci. Zpravidla se také nacházíme ve stavu „bojuj nebo uteč“, který je vhodný pro samotný trénink, ale ne pro zahájení regenerace po něm a pro příjem potravy. Pokud máme tu možnost, je vhodné po tréninku najít klidný roh v posilovně, lehnout si na 3-5 minut na záda a zhluboka dýchat nosem, abychom se co nejrychleji dostali do stavu tzv. parasympatiku, tedy stavu, typického pro regeneraci a příjem potravy.
Tréninková jednotka jako taková může ve finále vypadat velmi jednoduše, to však neznamená, že bude snadná. Často je vhodnější volbou provedení 4 cviků, u kterých jsme schopni plánovat progrese pro příští týdny, než provádění tréninku s 10 cviky, které se zatím učíme, nevíme, jak na ně budeme reagovat, a ani netušíme, zda je možné u nich provádět progrese a nestagnovat.
Tento článek měl za cíl, aby mnohým trenérům a sportovcům spadl kámen ze srdce, a abychom přestali nahánět komplikované jednotky jen proto, že máme široký repertoár cviků a metod, které lze využít.